بارداری مهم ترین و شیرین ترین رویدادی است که در زندگی هر زنی اتفاق می افتد. داشتن رژیم غذایی مناسب دوران بارداری و استفاده از مواد غذایی مقوی می تواند سبب شود تا این دوران را به سلامتی پشت سر گذاشته و کودک سالم و زیبایی به دنیا بیاورید، زیبایی در دوران بارداری نیز امکان پذیر است اگر درست و اصولی این ۹ ماه را طی کنید. اما بهترین شیوه تغذیه در دوران بارداری چیست و برنامه غذایی دوران بارداری می بایست شامل مصرف چه مواد غذایی باشد؟
با توجه به اهمیت موضوع، مقاله امروز را به نحوه استفاده از رژیم غذایی مناسب دوران بارداری اختصاص داده ایم تا شما را با باید ها و نباید های تغذیه ای در طی این دوران آشنا کنیم .
اصولی ترین رژیم غذایی مناسب دوران بارداری
رژیم غذایی مناسب دوران بارداری منجر به سلامتی مادر و تکامل جنین وی خواهد شد .داشتن یک برنامه غذایی درست و پیروی از یک الگوی غذایی کامل و مناسب می تواند سبب کاهش مشکلات مادر در حین بارداری ،وزن گیری و رشد بهتر جنین در طی دوران بارداری و تولد نوزادی سالم و با وزن طبیعی گردد . درست خوردن در این دوران به معنای زیاد خوردن و به اندازه سهم دو نفر خوردن نیست. در این دوران شما باید متعادل، متناسب و متوازن بخورید تا از این طریق تمامی مواد مغذی مورد نیاز خود و جنینتان را تامین نمایید .
راهنمای رژیم غذایی مناسب دوران بارداری در طول روز
رژیم غذایی مناسب دوران بارداری می بایست به خوبی ۶ گروه غذایی زیر را پوشش داده و میزان متعادلی را به صورت روزانه از هر گروه غذایی مصرف نمایید .این شش گروه عبارتند از:
- نان وغلات: روزانه ۱۱-۷ واحد باید از این گروه مصرف شود که منظور از هر واحد در حدود ۳۰ گرم است.
- سبزیجات: روزانه ۵-۴ واحد سبزیجات باید در طی روز مصرف شود. سهم هر واحد تقریبا ۱۰۰ گرم است.
- میوه ها: روزانه ۴-۳ سهم میوه باید مصرف شود که سهم هر واحد در حدود ۱۰۰ گرم است.
- .شیر و لبنیات:از این گروه در رژیم غذایی مناسب دوران بارداری نیز روزانه می بایست بین ۳ تا ۴ واحد مصرف نمایید .
- گوشت و ماکیان: مصرف روزانه ۳ واحد پروتئین حیوانی+۱ واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) را در رژیم غذایی مناسب دوران بارداری از یاد نبرید .سهم هر واحد در این جا در حدود ۳۰ گرم می باشد.
- گروه متفرقه: در رژیم غذایی مناسب دوران بارداری مصرف روغن ها را محدود کرده و از این مواد در حدود ۶ واحد در روز با وزن ۵ گرم استفاده کنید. از گروه قند‌ها نیز به مقدار کم استفاده نموده ومصرف این گروه را محدود به ۴ سهم ۵ گرمی در روز نمایید .
چگونه رژیم غذایی مناسب دوران بارداری را رعایت کنید
اکنون که با هرم غذایی مصرفی در طی دوران بارداری آشنا شدید زمان آن است که بتوانید رژیم غذایی مناسب دوران بارداری را با توجه به قد،وزن و شرایط فیزیکی بدنتان در دوران بارداری در پیش بگیرید تا علاوه بر محافظت از سلامتی خود کودکی سالم به دنیا بیاورید .ما برای این امر مهم یعنی داشتن رژیم غذایی مناسب دوران بارداری، در گام اول مراجعه به پزشک تغذیه را به شما پیشنهاد می کنیم .پزشک تغذیه به خوبی می تواند با توجه به وزن بدن، میزان ورزش و تحرک و سن مادر و بر اساس نیازها و کمبود های بدن شما رژیم غذایی مناسب دوران بارداری را برایتان تجویز نموده و از این طریق کمبود ویتامین ها و املاح معدنی را برایتان جبران نموده و از طریق مصرف خوراکی مواد غذایی مفید زمینه سلامت شما و جنینتان و رشد کافی او را به راحتی برایتان فراهم نماید . یک رژیم غذایی مناسب دوران بارداری این اطمینان را به شما می‌دهد که جنینتان مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کرده و مراحل رشد و تکامل اندام های وی به درستی انجام خواهد پذیرفت.
مصرف ویتامین ها در رژیم غذایی مناسب دوران بارداری
مصرف درست و به اندازه ویتامین ها در رژیم غذایی مناسب دوران بارداری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می باشد. مهم ترین ویتامین هایی که در این دوران به آن ها نیاز دارید ویتامین ث،ویتامین دی،ویتامین آ و ویتامین های گروه ب می باشند .
۱.اسید فولیک
ویتامین ب ۹ یا اسید فولیک جزو اصلی ترین و مهم ترین ویتامین هایی است که می بایست حتما در طی این دوران برای جلوگیری از بروز نقایص عصبی و مادرزادی مانند اسپینا بیفدا spina bifida در جنینتان آن را مصرف نمایید .اهمیت این ترکیب به قدری است که پزشکان مصرف آن را از یک ماه قبل از بارداری ضروری دانسته و بر مصرف مکمل های اسید فولیک در طی دوران بارداری تاکید می ورزند .دریافت روزانه ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم اسید فولیک در طی دوران بارداری می تواند از بروز مشکلات ذکر شده جلوگیری نموده و نقش مهمی در کاهش ریسک ابتلا به مسمومیت بارداری داشته باشد .علاوه بر مصرف مکمل های حاوی اسید فولیک از مصرف مواد غذایی هم چون کدو حلوایی،عدس،آووکادو،مرکبات و آب مرکبات،سبزیجات سبز برگ مانند بروکلی، اسفناج، کلم‌پیچ، کلم بروکسل یا کلم فندقی و مارچوبه ، لوبیا، نخودفرنگی و آجیل غافل نشوید و حتما به صورت روزانه از آن ها استفاده نمایید .
۲.سایر ویتامین های گروه ب
سایر ویتامین های گروه ب همانند ب۱،ب۲،ب۵،ب۶،ب۱۲ و …نیز می توانند نقش مهمی در تامین سلامتی شما و دلبندتان داشته باشند .مصرف این دسته از ویتامین ها برای رشد و نمو صحیح جنینتان ضروری بوده و در تکامل عملکرد متابولیسم و رشد مغز، سیستم عصبی و قلب نقش بسزایی دارند. مواد غذایی مانند شیر و محصولات لبنی ، سویا ، غلات کامل ،گوشت گوساله و مرغ، سیب زمینی، بروکلی ، زرده تخم مرغ و حبوبات منابع غذایی کاملی برای تامین ویتامین های گروه ب مورد نیاز روزانه در طی دوران بارداری به شمار می آیند .
۳.ویتامین A
اگر چه این وجود این ویتامین برای رشد سلولی مناسب، رشد چشم، پوست و خون و همچنین ایمنی و مقاومت در برابر بیماری ها و عفونت ضروری است اما تحقیقات نشان می دهد زیاده روی در مصرف این ویتامین در ماه های ابتدایی بارداری منجر به نقایص قلبی و نخاعی در جنین می شود و حتی در برخی موارد می تواند نابینایی جنین را به همراه داشته باشد .بنابراین از زیاده روی در مصرف جگر و زرده تخم مرغ و سایر فراورده های حیوانی حاوی ویتامین آ در این دوران جدا خودداری نمایید .
۴.ویتامین C
با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین ث از قبیل مرکبات ،سبزیجات و فلفل دلمه ای و میوه هایی هم چون گیلاس،توت فرنگی ،طالبی ،سیب و هلو ویتامین ث مورد نیاز روزانه تان (۸۵ میلی گرم ) را تامین نمایید و از این طریق سبب تقویت سیستم ایمنی خود و جنینتان گردید .
۵.ویتامین D
برای جلوگیری از بروز مشکلات استخوانی و ابتلای جنین به نرمی استخوان روزانه زمانی را به قرار گرفتن در برابر نور خورشید اختصاص دهید .مصرف مکمل های ویتامین دی با نظر پزشک،لبنیات غنی شده با ویتامین دی و ماهی های چرب راه مناسبی برای تامین این ویتامین به شمار می روند .
مواد معدنی مورد نیاز در طی بارداری
در طی بارداری از مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم،ید،منیزیم،آهن ،فسفر،پتاسیم ،مس،زینک،سلنیوم و …. غافل نشوید . کلسیم برای استحکام استخوان ها و دندان مؤثر است و زنان باردار به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در طول روز نیاز دارند که می بایست آن را از طریق مصرف شیر و لبنیات، آب پرتقال ، حبوبات پخته شده، سبزیجات پخته دارای برگ سبز تامین نمایند . از آن جا که مواد غذایی نمی‌توانند به تنهایی میزان کلسیم مورد نیاز زنان باردار را تأمین کنند با ورود به ماه پنجم بارداری پزشک مکمل کلسیم را تجویز می نماید . ماده معدنی ید نیز برای رشد و عملکرد غده تیروئید و تنظیم سوخت و ساز بدن از اهمیت فوق العاده بالایی برخوردار بوده و زنان باردار روزانه به ۲۲۰ میکروگرم از این ماده نیاز دارند .منیزیم برای سلامت دندان و استخوان، تنظیم میزان قند خون و عملکرد صحیح پروتئین‌های بدن ضروری بوده و مصرف روزانه ۳۰۰ میلی گرم از آن علاوه بر مزایای یاد شده در کاهش احتمال زایمان زودرس نقش مهمی دارد.
آهن نیز از اصلی ترین و مهم ترین منابع معدنی در بارداری به شمار می رود که برای جلوگیری از بروز کم خونی و برای تولید هموگلوبین و بهبود عملکرد عروق خونی لازم است تا روزانه در حدود ۲۲ گرم در روز از منابع غذایی حاوی آهن مانند عدس،اسفناج و حبوبات استفاده کنید .البته پس از ماه ششم بارداری پزشک مکمل های حاوی آهن را نیز برایتان تجویز می کند فلذا از مصرف خودسرانه این مکمل ها قبل از زمان ذکر شده خودداری نمایید.مس و روی نیز در تکامل قلب و سیستم گردش خون، استخوان بندی و سیستم عصبی نقش مهمی دارند و روزانه می بایست از هریک از عناصر یاد شده به ترتیب به میزان یک و دوازده میلی گرم استفاده نمایید.
پتاسیم و فسفر نیز از دیگر عناصر معدنی مهم در دوران بارداری به شمار می روند که در تعادل مایعات بدن، تنظیم فشار خون و عملکرد صحیح عصب و ماهیچه و رشد سیستم گردش خون، نقش موثری دارند .این املاح را می توانید با مصرف مواد غذایی هم چون موز، آووکادو، طالبی، پرتقال، هندوانه، سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره، گوشت، شیر، حبوبات، غلات ، کدو سبز، حبوبات، غذاهای دریایی و مغز دانه ها تامین نمایید .در نهایت پزشک شما با مصرف مکمل های حاوی کلسیم،آهن و سایر ویتامین ها مانند قرص پریناتال تمامی کمبودهای ویتامین و املاح معدنی را برایتان جبران می سازد .نکته مهم این است که از مصرف خودسرانه هر گونه مکمل در این دوران می بایست پرهیز نموده و به تشخیص و تجویز پزشک معالجتان از مکمل ها استفاده کنید .
نبایدهای تغذیه ای دوران بارداری
در طی دوران بارداری می بایست به نباید های تغذیه ای توجه نموده و مصرف برخی مواد غذایی را در این دوران محدود و یا ممنوع نمایید .برای اطلاع از این موارد به موارد زیر توجه نمایید:
- حذف محصولات لبنی خام و غیر پاستوریزه در رژیم غذایی مناسب دوران بارداری برای جلوگیری از ابتلا به سل و تب مالت به شدت توصیه می شود .
- گوشت های خام، تخم مرغ خام یا عسلی ،تن ماهی ، سوسیس و کالباس ،چیپس ،پفک را از رژیم غذایی مناسب دوران بارداری به کلی حذف نمایید.
- مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین (قهوه ،نوشابه و کولاها ) و سایر مواد غذایی دارای کافئین مانند شکلات را در رژیم غذایی مناسب دوران بارداری به حداقل برسانید .
- برای مصرف ماهی از ماهی از فاقد جیوه هم چون ماهی آزاد و سالمون استفاده کنید .
- مصرف غذاهای چرب ،شور،تند و بسیار شیرین در طی دوران بارداری ممنوع می باشد .
- مصرف لبنیات پر چرب را محدود کرده و به جای آن از لبنیات کم چرب و حاوی پروبیوتیک استفاده نمایید .
- از زیاده روی در مصرف ادویه جات،کنجد،زعفران و … جدا خودداری نمایید .
- از مصرف دمنوش های گیاهی مانند آویشن و …. حتما خودداری کنید .و در صورت نیاز به استفاده حتما با پزشکتان در این زمینه صحبت کنید .
- مصرف فراوان برنج و سایر مواد نشاسته ای را محدود کرده و از سبزیجات آب پز یا بخارپز بیشتر استفاده کنید .
- برای تامین آهن مورد نیاز بدنتان حتی الامکان از گوشت خام کم چرب استفاده کنید .
- مصرف مواد غذایی شیرین،شکلات ها،شیرینی جات و …را به علت جلوگیری از دیابت حاملگی محدود کنید، دیابت خود یکی از دلایل ابتلا نوزاد به اوتیسم در بارداری است.
نتیجه گیری
در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب دوران بارداری و پیروی از یک برنامه غذایی اصولی در طی دوران بارداری از بروز بسیاری از مشکلات ناشی از بارداری مانند حالت تهوع،کم خونی،درد های استخوانی و گرفتگی های ماهیچه ای،خستگی ،دیابت بارداری و مسمومیت های بارداری جلوگیری کرده و علاوه بر تضمین سلامت خود و کودکتان زایمانی آسان و سالم داشته باشیدبا توجه به این که روند وزن گیری در بارداری به صورت تدریجی می باشد باید کمترین میزان افزایش وزن را در سه ماهه اول و بیشترین میزان افزایش وزن را در سه ماهه دوم و سوم بارداری داشته باشید .بنابراین تعداد وعده های غذایی خود را در رژیم غذایی مناسب دوران بارداری افزایش داده و از مواد غذایی کم کالری اما مقوی استفاده کنید و در نهایت با پزشکتان در مورد انتخاب بهترین برنامه غذایی با توجه به سن،نوع بارداری،شرایط جسمی و سلامت عمومی ،قد و وزنتان صحبت نموده و با کمک او بهترین شیوه را برای تغذیه اصولی در بارداری انتخاب نمایید .
این مطلب در بخش تحریریه سایت ایرانوس گردآوری شده و استفاده از آن برای اهداف غیر تجاری و با قید نام منبع بلامانع است.
