چاق شدن نیز می تواند به اندازه لاغر شدن برای بسیاری از افراد جذاب باشد و به یک هدف تبدیل شود. اغلب در میان اطرافیان خود دیده ایم که افراد سعی دارند تا با استفاده از انواع روش ها وزن خود را به میزان دلخواه برسانند و برای لاغر و یا چاق شدن، حاضر هستند انواع رژیم های غذایی و یا ورزش های بدنی سخت را انجام دهند.
در ادامه مطلب به موضوعات زیر اشاره خواهیم داشت:
[tie_list type=”checklist”]
- بررسی مصرف مکمل ها برای چاق شدن
- محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن برای چاق شدن
- باید ها و نباید های غذایی برای چاق شدن بدون چربی
- شناخت غذا های قلیایی و اسیدی
[/tie_list]
در سال های اخیر، افراد به خصوص جوانان بیش از پیش به ظاهر خود توجه دارند و یکی از نمود های عینی آن در تلاش برای رسیدن به وزن ایده آل می باشد. چاق شدن اگر همراه با چربی باشد شاید کار چندان سختی به نظر نرسد اما می تواند برای بدن بسیار مضر باشد و انواع بیماری های قلبی، فشار خون، دیابت و…را در پی داشته باشد. اگر فردی برای چاق شدن قصد داشته باشد تا به طور حرفه ای و بدون افزایش چربی، عضله بسازد و چاق شود، باید به نکات ویژه ای دقت داشته باشد و علاوه بر کاستن ورزش های هوازی، باید انواع سبزی، غلات و گوشت را در برنامه غذایی خود قرار دهد تا به طور کامل از پروتئین های مورد نیاز بدن بهره ببرد و چاق شدن را تا زمان دلخواه و مورد نظر خود ادامه دهد.
جالب است بدانید که برای چاق شدن بدون اضافه کردن چربی، ورزش یک جزء جدا نشدنی خواهد بود، البته بسیاری از افراد از این موضوع آگاه هستند و برای چاق شدن به سراغ ورزش هایی همچون بدنسازی و وزنه برداری می روند تا چاق شدن آن ها بیش از پیش به چشم بیاید. ماهیچه های ساخته شما در ورزش به تمرینات مقاومتی با شدت بالا نیاز دارند، بنابراین اگر بخواهید می توانید وزنه برداری را انجام دهید. استراحت زیاد بین ست ها اجازه می دهد تا فیبرهای ماهیچه ای بیشتری ساخته شوند و مقدار زیادی آب بنوشید.
آیا مصرف مکمل ها و مولتی ویتامین برای چاق شدن لازم است؟
اما توجه داشته باشید که برای چاق شدن، مصرف مکمل ها توصیه نمی شود، مکمل ها در چاق شدن موثر هستند و می توانند نقش تعیین کننده ای داشته باشند چرا که سعی دارند تا همان تاثیر غذای مصرفی را بر بدن شما داشته باشند اما مشکل این جا است که عوارض بسیار خطرناکی دارند بنابراین برای چاق شدن بهترین راه داشتن یک برنامه غذایی درست و مناسب است؛ حتی مولتی ویتامین ها نیز باید تنها در شرایطی مصرف شوند که بدن شما به آن ها نیاز داشته باشد وگرنه مصرف مولتی ویتامین نیز لزومی ندارد.
بهترین راه برای چاق شدن بدون چربی استفاده از روش های مرسوم طبیعی و تجدید نظری ویژه در برنامه غذایی و انجام ورزش به طور مرتب و با برنامه ای صحیح می باشد، لازم است تا شما در حد امکان از روش های مصنوعی و مصرف انواع مکمل خودداری کنید، به خصوص که امروزه متاسفانه به دلیل قاچاق دارو ها و مکمل ها، انواعی از آن ها در بازار موجود است که برای سلامتی انسان بسیار مضر و تهدید آمیز است. در صورتی که همچنان اصرار دارید تا از این گونه مکمل های غذایی و مولتی ویتامین ها برای چاق شدن مصرف کنید، دقت داشته باشید که حتما از داروخانه ها و مراکز معتبر تهیه نمایید و به تاریخ انقضای آن نیز توجه کنید تا برای رسیدن به چاق شدن سلامتی خود را به خطر نیاندازید.
محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن برای چاق شدن
برای چاق شدن و اینکه یک کیلو وزن اضافه کنیم باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تان در حالت استراحت(RMR) مصرف کنیم.
شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، به مقدار کالری می گویند که روزانه برای ثابت ماندن وزن به آن احتیاج داریم . شما می توانید ازفرمول فرمول Mifflin – St. Jeor برای محاسبه شاخص سوخت و ساز درحالت استراحت استفاده کنید و دریابید به چه مقدار کالری در روز برای حفظ وزن خود احتیاج دارید.
فرمول Mifflin – St. Jeor:
RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – ۵ * age(y) + x
شما باید در این فرمول وزنتان را برحسب کیلوگرم ضرب در ۱۰ کنید و با عدد ۶.۲۵جمع نمایید سپس قدتان بر حسب سانتی متر را منهای ۵ کنید و با عدد سنتان ضرب نمایید و سپس با X که مقدار آن برای مردان (۵) و برای زنان (۱۶۱-) است جمع می کنیم تا شاخص سوخت و ساز در حالت استراحت مشخص گردد.
این فرمول نشان می دهد که اگر کل روز را استراحت می کنید چه مقدار کالری می سوزانید و یک تخمین تقریبی برای آغاز نمودن رژیم برای افزودن وزن است.
احتمالا در یک روز عادی دائما در حال استراحت نیستید پس باید میزان فعالیت عادی خود را در نظر داشته باشید و بدانید در یک روز، ممکن است چندصد کالری بیشتر از RMR تان بسوزانید بنابراین باید کالری های سوزانده شده توسط کارهای روزانه را در نظر بگیرید و از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت تان استفاده کنید.
اگر می خواهید کالری مورد نیاز روزانه تان را بر اساس فعالیت بدنی خود به دست آورید لازم است ابتدا BMR تان را بر حسب فرمول های زیر حساب کنید و سپس آن را با فاکتور فعالیتی که متناسب با شماست ، ضرب کنید.
* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [۴.۷ x Age برای زنان
[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ ۶.۸ x Age] برای مردان
اکنون که BMRتان را به دست آورید مقدار فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید و BMR را ضربدر این عدد کنید.
نکاتی که برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز باید بدانید:
اگر فعالیت زیادی دارید و به انجام ورزش های شدید وبدنسازی یا تمرینات ۲x مشغولید ،مقدارعددی فعالیت بدنیتان ۱.۹ می باشد و برای چاق شدن و به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
اگر خیلی فعالید و تمام هفته را ورزش سخت انجام می دهید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان ۱.۷۲۵می باشد و برای چاق شدن و به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
اگر تمام طول روز را مشغول استراحتید و اصلا ورزش نمی کنید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان ۱.۲ می باشد و برای چاق شدن و به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
اگر فعالیت بدنی سبک دارید و تنها ۱ تا ۳ روز در هفته ورزش می کنید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان ۱.۳۷۵ می باشد و برای چاق شدن و به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
اگر به طور متوسط اهل ورزشید و ۳ تا ۵ روز در هفته را به ورزش اختصاص می دهید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان۵۵ /۱ می باشد و برای چاق شدن و به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
باید ها و نباید های غذایی برای چاق شدن بدون چربی
برای چاق شدن لازم است تا بدن شما مایعات به میزان کافی مایعات دریافت کند. برای به دست آوردن آب مصرفی مورد نیاز خود جهت چاق شدن، وزن تان را به ۲ تقسیم کنید و به همین تعداد اونس در روز آب بنوشید. البته دقت داشته باشید که از مصرف آب میوه های شیرین به خصوص به روش کارخانه ای خود داری کنید.
دقت نمایید که لازم است برای چاق شدن، از مواد غذایی تازه و میوه و سبزیجات استفاده کنید و حداقل نیمی از غذای مصرفی شما باید تازه باشد.
از خوردن شکر و آرد سفید پرهیز نمایید و برنج قهوه ای را جایگزین مصرف گندم کنید.
لازم است تا در رژیم مصرفی خود برای چاق شدن، تا حد امکان، دو سوم غذای مصرفی خود را تا قبل از ظهر میل کنید.
برای چاق شدن همراه با بهبود عملکرد سیستم گوارشی خود، حتما به مقدار لازم از سبزی ها و میوه های تازه مصرف کنید.
دست یابی به چاق شدن بدون چربی، بی شک مستلزم حذف تمام سرخ کردنی ها می باشد، اگر چه یکی از بخش های سخت رژیم غذایی چاق شدن بدون چربی محسوب می شود اما پرهیز از سرخ کردنی ها بسیار لازم و ضروری است و شما باید غذا های آب پز و کبابی را جایگزین غذا های سرخ کردنی و پر چرب کنید.
برای چاق شدن لازم است تا آب فصلی سبزیجات را جایگزین مصرف نمک کنید.
محصولات و فرآورده های لبنی سنتی همچون ماست های محلی را جایگزین ماست های کارخانه ای کنید.
غذاهای قلیایی و اسیدی را بیشتر بشناسید
به طور کلی لازم است تا غذاهای مصرفی شما شامل ۵ واحد سبزی ، ۲ واحد میوه ، ۲ نشاسته یا ۱ نشاسته ، منابع پروتیینی باشد. دقت نمایید که غذاهای ارگانیک و طبیعی را بیشتر مصرف کنید و از مصرف شکر و شیرینی های مصنوعی و به خصوص انواع سرخ کردنی دوری کنید. ذکر این نکته ضروری است که شما برای چاق شدن مجاز هستید تا تنها ۳۰ درصد از غذای روزانه تان را از نوع اسیدی انتخاب کنید.
برای شناخت بیشتر شما از انواع غذاهای قلیایی و اسیدی، مهمترین غذا های هر دسته را در ادامه ذکر خواهیم کرد تا برای چاق شدن بتوانید انتخاب درستی از میان آن ها داشته باشید. گوشت، ماکیان، نان، آجیل، مرکبات، ماهی، پنیر، برنج، حبوبات و شکر از جمله مهمترین غذاهای اسیدی هستند و عسل، سویا، سیب زمینی، جوانه، شیر بز، آب میوه(به جز مرکبات)، آب گیاهان و مایعات کلروفیلی نمونه هایی از غذا های با خاصیت قلیایی هستند که باید حدود هفتاد درصد غذا های مصرفی روزانه شما را شامل شوند.
