مواد غذایی پروبیوتیک شامل چه چیزهایی هستند؟

پروبیوتیک‌ها ریز جاندار های هستند که فواید بسیاری برای سلامتی انسان دارند. پروبیوتیک ها که معمولاً باکتری های مفیدی هستند،  فواید بسیاری را برای بدن و مغز شما فراهم می کنند. آنها می توانند سلامت گوارشی را بهبود بخشند، افسردگی را کاهش دهند و سلامت قلب را ارتقا دهند.

برخی از شواهد حاکی از این است که استفاده از مواد غذایی پروبیوتیک می تواند پوست شما را زیباتر سازد.  دریافت پروبیوتیک از طریق مکمل ها بسیار رایج است اما می توانید آنها را از غذاهای تخمیر شده نیز تهیه کنید.

در اینجا لیستی از ۷ مواد غذایی پروبیوتیک و بسیار مقوی هستند ارائه شده است:

• ماست
• کفیر
• کلم ترش
• تمپه
• کیمچی
• میسو
• کامبوجا

ماست

ماسک یکی از بهترین مواد غذایی پروبیوتیک است که باکتری هایش مانند دوستانی عمل می کنند که سعی در بهبود سلامت شما دارند.  این ماده از شیر تهیه شده است و شامل باکتریهای است و بیفیدوباکتریا میشود.   خوردن ماست با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله بهبود سلامت استخوان همراه است.

این محصول همچنین برای مبتلایان به فشار خون بالا نیز مفید است.  در کودکان ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها کمک کند. حتی می‌تواند کمک حال تسکین سندروم روده تحریک پذیر نیز باشد.  ماست می تواند برای افرادی که نمی توانند لاکتوز بخورند نیز مناسب باشد. این امر به این دلیل است که باکتری های ماست مقداری از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کند و برای همین است که ماست مزه ترش میدهد.

با این حال به خاطر داشته باشید که همه ماست حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند. در بعضی موارد باکتری های زنده در طی پردازش کشته شده اند.  به همین دلیل حتما در انتخاب ماستی که میل می کنید دقت کنید.  هنگام خرید حتما برچسب روی ماست را بخوانید. حتی اگر دارای برچسب کم چربی یا بی چربی باشد، ممکن است هنوز هم مقادر زیادی قند اضافه شده داشته باشد.

کفیر

کفیر نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر و دانه های کفیر است که سر منشا آن کوه های قفقاز در روسیه می باشد. این محصول دارای عطر و طعم خوش بوده و می تواند همراه با عسل و سایر میوه ها مصرف شود.  دانه های کفیر غلات نیستند بلکه اسید لاکتیک و مخمرها هستند که کمی شبیه گل کلم هستند.  گفته می‌شود کلمه کفیر از کلمه ترکی keyif  است که به معنی احساس خوب پس از خوردن غذا است. در واقع کفیر  فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

کفیر می تواند سلامت استخوان ها را افزایش دهد، به برخی از مشکلات گوارشی کمک کند و در برابر عفونت ها از بدن محافظت کند. در حالی که ماست معروف ترین مواد غذایی پروبیوتیک در رژیم غذایی غربی است، کفیر در واقع منبع بهتری است. کفیر حاوی چندین گونه باکتری و مخمر مفید است و آن را به یک پروبیوتیک قدرتمند تبدیل می کند. مانند ماست، کفیر نیز برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، مناسب است.

کلم ترش

کلم ترش، کلمی خرد شده است که با باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است. این یکی از قدیمی ترین غذاهای سنتی است و در بسیاری از کشورها به ویژه در اروپا محبوب است. کلم ترش معمولا به عنوان چاشنی برای ساندویچ سوسیس یا به عنوان تزیین برای غذا های دیسی و پرسی استفاده می شود. طعم ترش و نمکی دارد که در ظرف غذاهایی که هوا واردش نمی شود می توان به مدت ماه ها نگه داری کرد. علاوه بر خصوصیات پروبیوتیکی که دارد، سرشار از فیبر و همچنین ویتامین های B، C و K است. همچنین از نظر سدیم بسیار غنی است و حاوی آهن و منگنز است.

کلم ترش همچنین حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکزانتین است که برای سلامتی چشم مهم هستند. کلم ترش غیر پاستوریزه مصرف کنید زیرا در روند پاستوریزه شدن باکتری های فعال و مفید کشته می شوند.

تمپه ( نوعی فرآورده ی سنتی سویا که در اندونزی تهیه می شود)

تمپه محصول تخمیر شده از سویا است. این محصول یک مواد غذایی پروبیوتیک و مغذی است، و طعم آن مشابه به قارچ توصیف می شود. در اصل، تمپه غذایی در اندونزی است اما به عنوان یک جایگزین گوشت با پروتئین بالا در سراسر جهان رواج یافته است.

فرآیند تخمیر تأثیرات شگفت انگیزی بر مغذی کردن آن دارد. به طور معمول، دانه های سویا دارای اسید فیتیک هستند، که ترکیب گیاهی است که جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می کند. با این حال، فرایند تخمیر، مقدار اسید فیتریک را کاهش می دهد که باعث می شود مقدار مواد معدنی را که بدن شما قادر به جذب آن است افزایش دهد. در فرایند تخمیر همچنین مقداری ویتامین B12 تولید می شود، که ماده ی مغذی است که سویا حاوی آن نیست.

ویتامین B12 به طور عمده در غذاهای حیوانی از جمله گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. این امر باعث می شود که تمپه یک انتخاب عالی برای گیاهخواران و همچنین کسانی باشد که به دنبال اضافه کردن یک پروبیوتیک مغذی به رژیم غذایی خود هستند.

کیمچی

کیمچی یک غذای جانبی و تند کره ای است.

کلم معمولا جز اصلی آن است، اما می‌تواند از سبزیجات دیگر نیز تهیه شود. کیمچی همین طور با ادویه هایی همچون دانه های فلفل قرمز، سیر، سرکه، موسیر و نمک مزه دار می شود. کیمچی حاوی باکتری اسید لاکتیک، لاکتوباسیلوسِ کیمچی و همچنین دیگر باکتری اسید لاکتیک هست که ممکن است به سلامت هاضمه کمک کند. کیمچی که از کلم درست می‌شود دارای برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B۲) و آهن زیاد است.

میسو از مواد غذایی پروبیوتیک

میسو یک چاشنی ژاپنی است. این گیاه به طور سنتی با تخمیر سویا با نمک و نوعی قارچ به نام کُجی (koji) ساخته می‌شود. میسو نیز می‌تواند با مخلوط کردن سویا با مواد دیگر نظیر جو، برنج و گندم سیاه تولید شود.

این خمیر معمولا در سوپ میسو که یک صبحانه محبوب در ژاپن است، به کار می‌رود. میسو معمولا شور است. شما می‌توانید آن را در انواع بسیاری مثل سفید، زرد، سرخ و قهوه‌ای بخرید. میسو منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. هم چنین سرشار از ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی از جمله ویتامین K، منگنز و مس است. میسو جز مواد غذایی پروبیوتیک است که به افزایش سلامتی کمک به سزایی می کند.

طبق یک مطالعه گزارش شده است که مصرف مکرر سوپ موجب کمتر شدن خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان میانسال ژاپنی بوده است. مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که سوپ میسو زیاد می خوردند در معرض خطر سکته کمتری قرار داشتند.

کامبوجا

کامبوجا مخمر شده از چای سیاه یا سبز است. این چای محبوب توسط یک‌ کُلنی دوستانه از باکتری ها تخمیر می شود. این چای در بسیاری از نقاط دنیا، به خصوص در آسیا مصرف می شود. شما حتی می توانید آن را به صورت آنلاین بخرید. اینترنت مملو از ادعاهایی در مورد اثرات بالقوه کامبوجا بر سلامتی است. با این حال، شواهد زیادی در مورد اثرات کامبوجا وجود ندارد. مطالعاتی که وجود دارند مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی هستند و نتایج ممکن است برای انسان‌ها کاربرد نداشته باشد. با این حال، چون کامبوجا با باکتری‌ها و مخمر تخمیر می‌شود، احتمالا فوایدی برای سلامتی که مربوط به خواص پروبیوتیک است دارا باشد.

این مطلب در بخش تحریریه سایت ایرانوس گردآوری شده و استفاده از آن برای اهداف غیر تجاری و با قید نام منبع بلامانع است.