کربوهیدرات ها یکی از منابع مهم برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه بدن محسوب می‌شوند اما عدم تعادل و زیاده روی در مصرف کربوهیدرات ها خصوصاً کربوهیدرات های ساده می‌تواند منجر به بروز اضافه وزن و چاقی گردد. مقاله امروز با هدف معرفی کربوهیدرات ها و بررسی رابطه مصرف کربوهیدرات ها با گرسنگی و افزایش وزن تهیه و گردآوری شده است.
کربوهیدرات چیست؟
مصرف کربوهیدرات اولین منبع تامین انرژی روزانه و مورد نیاز برای بدن محسوب می‌شود. بدن شما ازکربوهیدرات استفاده می کند تا بتواند سوخت لازم برای فعالیت های بدن را تأمین نماید.کربوهیدرات ها پس از هضم به گلوکز خون تبدیل می‌شوند. بنابراین پس گذشت مدت کوتاهی از مصرف این دسته از مواد غذایی میزان گلوکز در خون به سرعت افزایش یافته و پانکرانس (لوز المعده) برای خارج نمودن گلوکز مازاد از بدن مقدار زیادی انسولین (هورمون تنظیم کننده قند خون ) به منظور حفظ سطح طبیعی قند خون در بدن ترشح می کند. میزان تولید انسولین به منظور عادی سازی قند خون با شاخص معروفی به شاخص گلیسمی اندازه گیری و نشان داده می شود .
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (glycemic index GI) که با نام های دیگری هم چون شاخص گلایسمیک ،شاخص قند و یا شاخص گلوکز نیز شناخته می شود یک واحد اندازه گیری برای سنجش میزان قند خون آزاد شده در بدن پس از مصرف مواد غذایی علی الخصوص کربوهیدرات هاست .این شاخص از ۱ تا ۱۰۰ درجه بندی شده و نشان دهنده آن است که مصرف کربوهیدرات های دارای شاخص گلوکز بالاتر از ۵۰ موجب گرسنگی بیشتر و به موازات آن پر خوری و چاقی می گردد . هر چه عدد این شاخص گلیسمی کم‌تر و پایین تر باشد، تاثیر آن غذا بر روی قند خون نیز کم‌تر خواهد بود:
۵۵ یا کم‌تر = کم (خوب)
۵۶-۶۹ = متوسط
۷۰یا بیشتر = بالا (بد)
به همین دلایل به نظر می رسد افزایش روز افزون مصرف کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی بالا در رژیم های غذایی یکی از علل اصلی افزایش اضافه وزن و شیوع چاقی در جامعه ما می باشد.
انواع کربوهیدرات
انواع کربوهیدرات شامل ساده ، پیچیده و تصفیه شده یا فرآوری شده می باشد که در زیر به معرفی هر یک از آن ها می پردازیم:
۱.کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده که معمولا با نام نشاسته نیز شناخته می‌شوند زنجیره ای طولانی هستند که از تعداد زیادی مولکول قند ساخته شده‌اند و اغلب در غذاهای گیاهی یافت می شوند از این رو این مواد حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بالایی می باشند.ذرت،سیب زمینی،سبزیجات،غلات و حبوبات در این گروه طبقه بندی شده و به علت داشتن فیبر بالا سبب احساس سیری در شما و افزایش فرایند متابولیسم در بدن می گردند .
۲.کربوهیدرات ساده
کربوهیدرات های ساده از یک یا دو مولکول قند ساخته شده و در نتیجه پس از مصرف به سرعت در بدن هضم می‌گردند . انرژی حاصل از مصرف این مواد به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره شده و در اثر عدم مصرف سریع انرژی تولید شده توسط کربوهیدرات های ساده آن ها در بدن به چربی تبدیل می شوند .عسل،شکلات و آب نبات نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده به شمار می روند .این مواد فیبر و مواد مغذی کمتری داشته، و مصرف آن ها به علت بالا بودن شاخص گلوکز میزان گلوکز خون را به سرعت افزایش می دهد.
۳.کربوهیدرات تصفیه شده
کربوهیدرات تصفیه شده یا خیلی ساده در تمامی مواد غذایی وجود داشته و حاوی فیبر نمی باشند و در نتیجه به شکلی یک نوع کربوهیدرات ساده به شمار می روند .این کربوهیدرات ها مشابه مواد غذایی طبیعی نبوده و دارای ارزش غذایی نامعلومی می باشند .آرد سفید،پاستا، نان سفید و حتی آب میوه مثال هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده به شمار می آیند.
تاثیر مصرف کربوهیدرات های فراوری شده بر روی وزن
مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده دارای شاخص گلیسمی بالا ، منجر به تولید بالای انسولین در بدن می شود و سطح بالای انسولین در خون منجر به افزایش گرسنگی ما می شود. مصرف کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی بالا همچنین سبب کاهش هورمونی به نام گلوکاگون در بدن می شود. این هورمون در واقع بر عکس هورمون انسولین عمل نموده و سبب افزایش قند خون و جلوگیری از گرسنگی می شود .نقش دیگر هورمون گلوکاگون در بدن ایجاد تعادل در چربی می باشد. وقتی چربی بدن افزایش یابد ، سطح گلوکاگون بالا رفته و در نتیجه میل به خوردن و ذخیره چربی توسط بدن را سرکوب می کند. بنابراین هنگامی که کربوهیدرات های فرآوری شده فراوانی را مصرف می کنیم سطح انسولین در خون افزایش یافته و سطح گلوکاگون به طور غیر طبیعی کاهش می یابد و ما به راحتی یکی از قدرتمندترین عوامل سرکوب کننده اشتها را از دست می دهیم.
چگونگی تبدیل کربوهیدرات به چربی
زیاده روی در مصرف کربوهیدرات ها به ویژه کربوهیدرات های ساده سبب افزایش قند خون می گردد، انسولین با خارج نمودن گلوکز مازاد از جریان خون سبب می شود تا گلوکز به گلیکوژن تبدیل شده و در عضلات و کبد ذخیره گردد. در این حالت مقدارگلیکوژن اضافی به عنوان چربی ذخیره شده و فرایند افزایش وزن آغاز می گردد .پس از گذشت ۹۰ دقیقه اگر چه سطح گلوکز مجددا به حالت نرمال باز می گردد اما سطح انسولین هنوز در خون در بالاترین میزان خود بوده و انسولین همچنان به انباشت گلوکز بدن به شکل چربی ادامه می‌دهد. با کاهش سطح گلوکز در خون ،مجددا شما گرسنه خواهید شد. بنابراین بازهم نیاز به مصرف مواد غذایی دارید. اگر مجددا از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات برای رفع گرسنگیتان استفاده کنید، فرایند قبلی مجددا شروع و تکرار خواهد شد .در این حالت شما دچار مقاومت انسولینی شده و عملکرد نقطه سیری را در مغز تضعیف خواهد شد .در این حالت شما وارد چرخه مخرب افزایش مداوم وزن بدن همراه باگرسنگی می‌شوید و با افزایش پرخوری در دام چاقی گرفتار خواهید شد.
خاصیت سیرکنندگی کدام نوع از کربوهیدرات ها بیشتر است؟
توجه به نحوه تأثیر انواع کربوهیدرات ها بر اشتها و تعادل انرژی مهم است. با توجه به توضیحات مندرج در بند بالا کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده خاصیت سیرکنندگی بیشتری داشته و با استفاده به اندازه و صحیح از این گروه غذایی می توانید قند خون خود را به راحتی کنترل نموده و از بروز احساس گرسنگی زودرس در طی روز جلوگیری نمایید.
بدن ما روزانه به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارد؟
افراد بزرگسال برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه خود از این گروه غذایی به طور میانگین به ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارند به طوری که ۴۵ درصد کالری روزانه خود را از طریق مصرف کربوهیدرات ها تامین نمایند . برای تعیین میزان کربوهیدرات موردنیاز بدن خود ابتدا میزان کل کالری مورد نیاز روزانه تان را مشخص کنید سپس برای به دست آوردن حداقل میزان کربوهیدرات روزانه میزان کالری روزانه را در ۰.۴۵ و برای تعیین حداکثر میزان کربوهیدرات در ۰.۶۰ ضرب کنید. سپس هر یک از اعداد به‌دست‌آمده را بر ۴ تقسیم کنید.( هر گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری است) به طور مثال اگر میزان کالری مصرفی روزانه شما به طور میانگین ۱۵۰۰ کالری باشد شما می بایست روزانه بین ۱۶۸ تا ۲۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید .
کربوهیدرات خوب یا بد؟
با توجه به موارد بالا حتما این سوال برایتان پیش آمده است که بالاخره کربوهیدرات خوب است یا بد؟در پاسخ به سوال شما باید گفت مصرف کربوهیدرات های پیچیده به علت هضم طولانی تر به جای کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده برای بدن مفید بوده و با رفع احساس گرسنگی از پر خوری و ریزه خواری در طی روز جلوگیری می کند .اما مصرف کربوهیدرات های ساده و تصفیه نشده علاوه بر گرسنگی بیشتر در طی روز سبب اضافه وزن و چاقی می گردد . همچنین زیاده روی در مصرف کربوهیدرات ها سبب باقی ماندن قند اضافه در بدن شده و از این طریق موجب افزایش حجم چربی در بدن می شود.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها
اگر چه به صورت کلی میزان کربوهیدرات های دریافتی روزانه شما مهم تر از زمان مصرف کربوهیدرات می باشد اما بر اساس مطالعات انجام شده مشخص گردیده است که سوزاندن کربوهیدرات ها در هنگام صبح و سوزاندن چربی در بعد از ظهر ها بیشتر از سایر اوقات روز می باشد. بنابراین به منظور کاهش وزن و چربی سوزی از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات ها صبح ها استفاده کنید و برای جلوگیری از کند شدن روند کاهش وزن از مصرف آن ها در هنگام شب خودداری کنید .
کلام پایانی
اگرچه کربوهیدرات ها منبع عالی برای تامین انرژی بدن محسوب می شوند ، اما مصرف بیش از حد آن ها منجر به افزایش وزن می گردد. چرا که بدن کربوهیدرات های مازاد به دست امده را به عنوان چربی برای استفاده های بعدی ذخیره نموده و از همین رو شاخص توده بدنی افزایش می یابد .بدین منظورکربوهیدرات های پیچیده مانند نان های کامل تهیه شده از آرد سبوس کامل مانند نان جو یا چاودار، جو دو سر پرک صبحانه، نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای و ….را به اندازه و به صورت متعادل مصرف کنید و مصرف سایر مواد غذایی موجود در هرم غذایی مانند پروتئین ها ،لبنیات و … را فراموش نکنید. اگر واقعا قصد کاهش وزن و کالری سوزی دارید می بایست از یک رژیم غذایی سالم که شامل ۵۰ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۱۰ تا ۲۰ درصد پروتئین و ۲۰ تا ۳۰ درصد چربی باشد استفاده کنید.در هنگام خرید علاوه بر کالری محصولات مورد نظرتان به درجه شاخص گلایسمی آن ها و نوع کربوهیدرات نیز برای جلوگیری از افزایش وزن توجه نمایید .
این مطلب در بخش تحریریه سایت ایرانوس گردآوری شده و استفاده از آن برای اهداف غیر تجاری و با قید نام منبع بلامانع است.
