آیا اضافه وزن دارید؟ وقت باشگاه رفتن ندارید؟ رژیم های تان را تا آخر نمی توانید دنبال کنید؟ نگران نباشید در این جا به شما نشان می دهیم که چطور با یک راه سالم و موثر سریع وزن کم کنید. شما نیاز به گرفتن رژیم های سخت غذایی ندارید، فقط در عادت های غذایی خود کمی تغییر دهید تا رژیم سالم تر و کم چرب تری داشته باشید. در این مقاله شما درمی یابید که چگونه در عرض یک ماه ۳ کیلو وزن کم کنید و این روش آن قدر ساده است که شما اصلا هیچ سختی را احساس نمی کنید.
چطور در یک ماه ۳ کیلو وزن کم کنیم؟
۱-بیایید با اصول اولیه شروع کنیم. برای از دست دادن سه کیلو، ابتدا باید عادت های غذایی خود را شناسایی کنید. ۵ وعده غذایی یک روز خود را به شرح زیر گسترش دهید:
[tie_list type=”checklist”]
- صبحانه
- میان وعده قبل از ظهر
- ظهر
- میان وعده بعد از ظهر
- شام
[/tie_list]
این برنامه غذایی برای توقف احساس گرسنگی بین وعده ها ضروری است، تا از روی آوردن به تنقلات جلوگیری شود و نیز متابولیسم بدن ما فعال گردد، تا از این طریق چربی ها مکررا در طول روز سوزانده شوند.
البته، در طول روز، مقدار و نوع غذایی که باید بخورید تغییر می کند؛ بدن خود را همانند ماشینی تصور کنید که نیازی به سوخت یک اندازه در تمام طول روز ندارد. بدن شما هنگامی که از خواب برمی خیزید چون روز کاملی در پیش دارید نسبت به موقعی که شب به رخت خواب می روید نیاز بیشتری به غذا دارد.
بهترین کار این است که در ابتدای روز وعده های غذایی بزرگتر و پر از کربوهیدارت داشته باشید و از بعد از ظهر به بعد غذاهای کم چرب و شام سبک بخورید تا از ذخیره شدن چربی ها جلوگیری کنید.
۲- تنقلات و میان وعده های کم ارزش
تنقلات و میان وعده های کم ارزش چیزهایی هستند که موجب چاقی ما می شوند. این سخت ترین ترک عادت غذایی است، چرا که هنگامی که گرسنه می شوید به دنبال خوردنی های دم دستی می گردید و اغلب آن ها هم ارزش غذایی ندارند و فقط کالری جذب می کنید. بنابراین برای خودداری از روی آوردن به تنقلات بهترین روش این است که وعده غذایی خود را به ۵ بار در روز همانطور که قبلا ذکر شد تقسیم کنید تا کمتر احساس گرسنگی کنید.
روش دیگر برای جلوگیری از آن، این است که همیشه با خود تنقلات سالم داشته باشید تا هنگام گرسنگی هوس خوردن شکلات یا چیپس به سرتان نزند. بهترین چیزی که می توانید داشته باشید یک میوه یا مقداری ماست بدون چربی است تا با آن احساس پری و سیری کنید. شما همچنین می توانید مقداری پنیر نرم بدون چربی داشته باشید که با آن احساس سیری کنید بدون این که چاق شوید. با خوردن تنقلات مغذی می توانید مطمئن باشید که تا وعده ی غذایی بعدی گرسنه نمی مانید و انرژی موردنیاز را دارید.
۳-روش طبح غذاهای ما برای این که ۳ کیلو یا بیشتر در ماه وزن کم کنیم اهمیت بسیاری دارند. در این یک ماه غذاهای خود را بدون روغن یا روغن کم بپزید. شما نمی توانید غذاهای سرخ شده یا نانی بخورید و باید روی دستورالعمل های سالمی که خوشمزه هم هستند تکیه کنید.
برای حفظ عادت های خوب پخت و پز، پیشنهاد می کنیم که به چند دستورالعمل غذاهای سبک نگاهی بیندازید و آن هایی را که دوست دارید انتخاب کنید تا از خودرن غذاهای تکراری مانند سینه مرغ کبابی خسته نشوید و بتوانید غذاهایی را بچشید که طعم فوق العاده ای دارند ولی با این وجود کالری بسیار پایینی دارند.
۴-نوشیدنی های شکردار را قطع کنید
کالری موجود در این نوشیدنی ها فوق العاده بالا هستند به همین دلیل است که این مواد هیچ ارزش غذایی ندارند ولی شکر و کالری بسیار بالایی دارند. اگر به این نوشیدنی ها عادت کرده اید از آب گازدار استفاده کنید که طعم مشابهی دارد ولی بدون کالری می باشد.
۵–آب زیادی در طول روز بنوشید
در واقع شما باید در طول روز حدود ۲ لیتر آب برای کمک به سم زدایی بدن تان و از بین بردن احتباس مایع و داشتن بدنی سالم بنوشید. بنابراین آن را بخشی از رژیم خود قرار دهید و حتی موقعی که تشنه نیستید هم آب بنوشید. یک راهکار برای انجام این کار این است که همیشه یک بطری آب دم دست خود در سر کار، تماشای تلویزیون در خانه و هنگام آشپزی داشته باشید. می بینید بدون این که حتی متوجه شوید آب بدن خود را افزایش داده اید.
۶-خوردن کربوهیدرات های پیچیده اما در حد اعتدال
بسیاری از دانشمندان می گویند که خوردن این نوع از غذاها در بدن شکر تولید می کند که اگر سریعا سوزانده نشود به صورت چربی انباشته می شوند. بنابراین این بدان معنی نیست که خود را از این گونه غذاها محروم کنید اما باید راهنمای زیر را به یاد داشته باشید تا از منافع آن ها بهره مند شوید و کالری آن ها را کاهش دهید.
- کربوهیدرات ها را در اوایل صبح یعنی زمانی که بدن تان به انرژی بیشتر نیاز دارد بخورید، بنابراین آن ها به شکر تبدیل شده و انرژی شما را تامین می کنند. خوردن آن ها برای انرژی گرفتن بعد از انجام ورزش نیز خوب است اما از خوردن آن ها در شب اکیدا خودداری کنید.
- کربوهیدرات های سبوس دار را انتخاب کنید. برخلاف کربوهیدرات سفید که هیچ ارزش غذایی ندارد، سبوس دارها دارای فیبر می باشند و همین باعث می شود که چربی آهسته تر جذب شود. نان، برنج، ماکرونی سبوس دار برای چاق نشدن بهتر هستند.
- با کربوهیدرات های ساده خداحافظی کنید. خوردن تمام شیرینی ها و پاستاهای فرآوری شده را برای وزن کم کردن قطع کنید. این غذاها هیچ ارزش غذایی ندارند اما دارای کالری و چربی بالایی می باشند.
۷-به طور منظم ورزش کنید.
نیاز نیست که هر روز به باشگاه بروید اما اگر می خواهید سریعا ۳ کیلو لاغر شوید باید تغییرات مذکور رژیم غذایی خود را با انجام ورزش تکمیل کنید تا سریعا نتیجه بگیرید.
آهسته بدوید، به کلاس رقص یا دوچرخه سواری بروید وغیره…در کل هر چه شما را فعال نگه دارد تا کالری بسوزانید و اطمینان یابید که هر چه که می خورید در نهایت در بدن تان به صورت چربی جمع نمی شود.
حداقل نیم ساعت در ۵ روز هفته ورزش کنید، ۲ روز دیگر به بدن خود استراحت دهید.
۸-نمونه برنامه ی وعده ی غذایی زیر را ببینید تا شما را در وزن کم کردن سریع کمک کند. با این حال همانطور که پیش تر ذکر شد، بهتر است به همراه این عادت های غذایی جدید به طور منظم ورزش کنید تا نتایج بارزتر و ماندگارتر باشند.
صبحانه
گزینه ۱: یک تکه بوقلمون کبابی با نان سبوس دار، چای یا قهوه
گزینه ۲: سالاد میوه، سوپ جوی دو سر و یک لیوان آب پرتقال خالص
میان وعده ی قبل از ظهر(حدود ساعت ۱۰)
گزینه ی ۱: ماست بدون چربی با جو دوسر
گزینه ی ۲: یک عدد میوه و چای
ناهار
گزینه ی ۱: سالاد مخلوط، مرغ گریل شده با لیمو
گزینه ی ۲: سوپ سبزیجات، پاستای سبوس دار با سبزیجات
میان وعده ی بعد از ظهر(حدود ساعت ۴)
انتخاب ۱: میوه های فصل
انتخاب ۲: ماست بدون چربی با میوه
شام
گزینه ی ۱: اسفناج آب پز و ماهی پخته
گزینه ی ۲: سوپ سبزیجات و مرغ برگر با پنیر کم چرب
توجه این مطلب در بخش تحریریه سایت ایرانوس تهیه شده است؛ کپی با ذکر منبع بلا مانع می باشد.
برنج و نان چقدر باید بخوریم ؟
خیلی کم
برنج حداقل ۷ قاشق .نان هم سعی کن یه کف دست ب۷وری اگ نان تست بود یدونه بخوری بهترع
سلام خداقوت من قدم ۱۶۳ وزنم ۶۸ وسی ویک سالمه میخام بشم ۶۵کیلو چکارکنم چون لاغرتربشم زشت میشم ۶۵خوبه لطفا راهنمایی کنید