همانطور که در سال ۲۰۱۷ رژیم مدیترانه ای یک رژیم پذیرفته شده در جهان بود، سال ۲۰۱۸ با به روی کار آمدن رژیم کتوژنیک این رده بندی دستخوش تغییر شد. در هر بازی عوامل مختلفی نقش دارند که می توان به مهم ترین و کلیدی ترین آنان در بحث تغذیه به متخصصان تغذیه و افراد مشهور اشاره کرد.
مثل هلا بری (Halle Berry)، او معتقد است رعایت رژیم برای سلامتی امری دلخواه است و به هر شخص بستگی دارد. صحبت از رژیم ساده به نظر می رسد: مصرف کربوهیدارت ها را قطع کنید و جایگزین آن از چربی های سالم و پروتئین استفاده کنید. باور کنید یا نه اصطلاح چربی های سالم یک تضاد خنده دار نیست! چربی های سالم هم وجود دارند هدف از رعایت رژیم کتو این است که بدن به حالت کتوز برسد،
به گفته ی متخصص کیلی لویک (Kelly LeVeque) وقتی بدن با کاهش تولید و استفاده ی گلوکز رو به رو می شود، چربی های موجود در عضلات شروع به کم شدن می کنند تا سوخت و ساز بدن و انرژی را تامین نمایند بنابراین بدن شما بدون آسیب به عضله چربی می سوزاند.
بنابراین بدن شما یاد خواهد گرفت که به جای گلوکز عنصر دیگری را برای سوخت و ساز مصرف نماید، اما آن ها کربوهیدارت های سنتی و پروتئین نیستند. بدن برای تامین انرژی خود چربی را به عنوان سوخت اصلی، مورد مصرف قرار می دهد که خود باعث کاهش وزن در بدن می شود.
با این کار حجم عضلات تغییر نمی کنند و سوخت و ساز شما به همان اندازه باقی می ماند. به زبانی ساده تر بدن به جای استفاده از گلوکز برای انجام امور حیاتی خود از چربی های ذخیره شده در قسمت های مختلف بدن استفاده می کند، عالی نیست؟ برای رسیدن به مرحله ی کتوز باید بدانید که چه چیزی می خورید. بحث ما در این مقاله مربوط به چربی های سالمی است که با مصرف آن ها بدن احساس رضایت می کند و صد البته که این چربی ها همگی مورد نیاز بدن هستند و فعالیت های بدنی را کنترل می کنند.
برای آشنایی بیشتر با ده چربی سالم از دیدگاه متخصصان تغذیه با ما همراه شوید.
هشدار اسپویلر: آواکادو مسئول همه چیز است!
گردو
به گفته ی لیودا بوزینوا ( Lyuda Bouzinova) که خود متخصص تغذیه در گرایش تناسب اندام و دارای مجوز ACE ، مربی شخصی و بنیان گذار Mission Lean است، چربی های سالم آن هایی هستند که از تک ماده تشکیل شده باشند، غذاهای طبیعی و ارگانیکی مانند آووکادو، مغزها و سالمون از آن جمله هستند.
برای اینکه با اثر و مواد تشکیل دهنده هر کدام از چربی های سالم آشنا شوید باید به برچسب تغذیه ای درج شده بر روی آن ها دقت کنید. مصرف چربی های سالم برای سلامتی عمومی بدن و جلوگیری از بیماری بسیار پر اهمیت است. چربی های سالم عملکرد قلب را بهبود می بخشند و ذهن را فعال تر می سازند. برای شروع رژیم خود از مغز گردو استفاده کنید. مغز گردو دارای امگا ۳ است که خود نوعی اسیدچرب سالم شناخته می شود.
آجیل برزیلی
بوزینوا (Bouzinova) می گوید: استفاده از چربی ها مغذی و سالم هیچ نقشی در ایجاد چربی های مضرر بدن ندارند. آنچه که باعث ایجاد اضافه وزن و بیماری افراد می شود رژیم غذایی آن هاست که پر شده از چربی های اشباع، کربوهیدارت ها و غذاهای فراوریشده ی غیر ارگانیک. پس مصرف مقدار مناسبی از چربی سالم برای عملکرد درست و به جای بدن بسیار مهم خواهد بود.
او ادامه می دهد که خوردن آجیل برزیلی اللخصوص گردو، منبع مناسبی از چربی های مفید است. می توانید تعدادی از این آجیل ها را هنگام صبحانه با یکدیگر مخلوط کنید و لذت ببرید.
او توصیه می کند برای ادغام چربی های سالم با مواد شیرین از میوه ای مانند توت فرنگی استفاده کنید. توت فرنگی دارای مقدار کمی قند و کربوهیدارت است و به عنوان یک میان وعده در رژیم کتو قابل استفاده خواهد بود.
دانه شاهدانه
مونیکا آسلندر مورنو (Monica Auslander Moreno) مشاور تغذیه، توصیه می کند در صورتی که می خواهید از رژیم کتو پیروی کنید باید شاهدانه را در تغذیه ی خود جای دهید. شاهدانه غنی از ALA است که نوعی اسید چرب امگا ۳ محسوب می شود. این دانه ی پر فایده منبعی از اسیدهای چرب است. شاهدانه می تواند تاثیر ضدالتهابی بر بدن داشته باشد.
در مصرف اسید های چرب از خانواده ی امگا نسیت یک به یک را بین امگا ۶ و امگا ۳ را رعایت کنید. میزان مصرف مردمان امریکا نسیت ۶ به ۳ بوده و این فوق العاده است.
دانه چیا
دانه ی چیا در حوزه ی سلامتی به یک عنصر خارق العاده شهرت دارد و همه روزه اخبار جدیدی در مورد خاصیت های آن به گوش می رسد. دانه های چیا سال هاست که وجود دارند اما مدت کمی است که متخصصان آن را به عنوان “همه ی آن چیزی که برای سلامتی به آن نیاز دارید” می شناسند. برای استفاده از دانه ی چیا کمی از آن را در اسموتی صبحانه خود بریزید و یا با سالادهای خود میل کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون از دیگر چربی های سالم است که مورنو (Moreno) به استفاده کردن از آن توصیه می کند. روغن زیتون ماده ی غذایی شگفت انگیزی است که در رژیم کتوژنیک بسیار موثر خواهد بود. می توانید در تهیه ی سالاد و غذاهای سالم از روغن زیتون استفاده کنید.
آووکادو
می بینید؟ در رژیم کتو مجاز هستید که از آووکادو استفاده کنید. چربی سالم موجود در آووکادو باعث می شود که بدن از مواد مغذی تغذیه کند همچنین معده را سیر نگه می دارد و باعث می شود که نخواهید بعد از وعده های غذایی پر خوری کنید. بدانید که مصرف بیش از اندازه ی چربی های سالم می تواند نتیجه ای عکس دهد پس درست و به جا از آن ها استفاده کنید.
این اسیدهای چرب برای عملکرد درست بدن شما مفید و ضروری هستند و از بیماری ها جلوگیری می کنند.
به عبارت دیگر ، صرف نظر از برنامه غذایی خاصی که دنبال می کنید ، تهیه ی یک رژیم غذایی سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مهم است. آووکادو را با اسموتی ها، سالادها و غذاهای پخته شده مصرف کنید. آن ها یک وعده ی کامل غذایی هستند پس نباید به تنهایی و به مقدار زیاد مصرف شوند. فرقی نمی کند که از آووکادو در رژیم کتو استفاده می کنید و یا خیر خوردن هر چیزی بیش از اندازه ی مورد نیاز بدن نتیجه ی عکس خواهد داشت.
قزل آلا
ماهی قزل آلا در رژیم کتو یک غذای کلاسیک شناخته می شود زیرا دارای مقادیر سرشاری از اسیدهای چرب سالم است. قزل آلا خوشمزه است و تنها وگان ها نمی توانند از آن استفاده کنند. این وعده ی غذایی می تواند کتوز را تسریع کند و پروتئین لازم برای بدن را نیز فراهم آورد.
گوشت های ارگانیک
گوشت گاو، گوزن، گاومیش و ماهی ساردین منابع مهمی برای اسیدهای چرب و پروتئین هستند. در تهیه ی گوشت مصرفی سعی کنید از گوشت های ارگانیک که دام آن ها تغذیه ای سالم دارند استفاده کنید تا نتیجه ی دلخواهتان را از رژیم کتو بگیرید. این را بدانید که رژیم کتو برای گیاه خواران نیز مناسب است.
تخم مرغ ها
تخم مرغ ها دارای کربوهیدارت کم و پروتئین بالایی هستند. این غذای ایده آل برای رعایت یک رژیم کتو بسیار مناسب است. برای اسفاده از آن ها راه های گوناگونی را در پیش دارید، آن ها را بجوشانید یا با املت های مختلف میل کنید.
لبنیات
در رژیم کتو می توانید از بعضی لبنیات نیز استفاده کنید، لبنیات کم کربوهیدارت هستند، مانند پنیر، ماست پرچرب و خامه که می توانند اثر مناسبی در رژیم کتوی شما داشته باشد. استفاده ی به اندازه از مواد غذایی ذکر شده باعث می شود رژیمی ساده و در عین حال اثرگذار را طی کنید و به ایده آل دلخواه خود برسید.
این مطلب در بخش تحریریه سایت ایرانوس گردآوری شده و استفاده از آن برای اهداف غیر تجاری و با قید نام منبع بلامانع است.
