لاغری قبل از عید دیگر طاقت فرسا نخواهد بود. عید زمانی است که تقریباً همهٔ ما اقواممان رو می‌بینیم و در مرکز توجه آدما قرار می‌گیریم. پس طبیعی است که بخواهیم ظاهر خوب و آراسته‌ای داشته باشیم. اغلب کسانی که اضافه وزن دارند یا از وزن خود راضی نیستند، نزدیک به عید تلاش می‌کنند تا راهی سریع وزن خود را کاهش دهند.
لاغری قبل از عید غیرممکن یا ممکن؟ مسئله این است!
راه‌های بسیاری برای کاهش وزن وجود دارد اما بیشتر آن ها به شما گرسنگی می‌دهند و باعث می‌شوند احساس ناخوشایندی داشته باشید.
ابتدا ۳ راه ساده برای کاهش وزن و لاغری قبل از عید را برایتان شرح می‌دهم که این مراحل؛ اشتهای شما به میزان قابل‌توجهی کاهش خواهد داد، به سرعت و بدون گرسنگی کشیدن وزن کم کنید و در عین حال سلامت متابولیکی خود را حفظ کنید.
-
مصرف شکر و نشاستهٔ خود را کم کنید:
مهم‌ترین بخش لاغری قبل از عید این است که قند و نشاسته (کربوهیدرات) را کاهش دهید. وقتی این کار را انجام دهید، میزان گرسنگی شما کاهش می‌یابد و کالری کمتری مصرف می‌کنید. در حال حاضر به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه از چربی ذخیره‌شده می‌کند. مزیت دیگر کاهش کربوهیدرات‌ها این است که سطوح انسولین را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که کلیه‌ها بیش از حد سدیم و آب را از بدن شما دفع کند. این باعث کاهش تورم و فشار غیر ضروری آب می‌شود. کم کردن ۴.۵ کیلوگرم (گاهی اوقات بیشتر) در هفته اول رعایت این مورد، اصلاً غیرمعمول نیست.
این روش از مطالعه و مقایسه رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم چربی در زنان دارای اضافه‌وزن و یا چاقی بدست آمده است. گروهی که کم کربوهیدرات مصرف می‌کنند تنها تا زمان سیری غذا می‌خورند، در حالی که گروهی که کم چربی مصرف می‌کنند همیشه نیاز به کالری دارند و گرسنه هستند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، شما شروع به خوردن کالری کمتری می‌کنید و گرسنگی نخواهید کشید. به عبارت ساده‌تر، کاهش کربوهیدرات باعث از دست رفتن چربی خودکار می‌شود.
-
برای لاغری قبل از عید پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید:
هر یک از وعده‌های غذایی شما برای لاغری قبل از عید باید دارای یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. ساخت وعده‌های غذایی شما از این طریق، به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رساند.
منابع پروتئین:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره و غیره.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، میگو و غیره.
- تخم مرغ: تخم مرغ‌های کامل با زرده
اهمیت خوردن مقدار زیادی پروتئین بارها برایمان تاکید شده است و نشان داده شده است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز می‌شود. رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند اشتهای مفرط و وسواسی را در مورد غذا تا ۶۰ درصد کاهش دهد؛ تمایل شما را برای خوردن حله هوله در نیمه شب کم کند و شما را چنان سیر کند که به طور خودکار، فقط با افزودن پروتیین به رژیم غذایی خود، ۴۴۱ کالری کم‌تر در روز بخورید. وقتی حرف از دست دادن وزن می‌شود، پروتئین نقش مهمی را ایفا می‌کند.
سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، برگ چغندر، کاهو و خیار. از پر کردن بشقاب خود با این سبزیجات کم کربوهیدرات نترسید. شما می‌توانید مقدار زیادی از آنها را بدون اینکه بیش از ۲۰ تا ۵۰ کربوهیدرات در روز مصرف کنید، بخورید. رژیم غذایی سالم برای لاغری قبل از عید، عمدتاً بر روی گوشت و سبزیجات شامل فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی استوار است.
منابع چربی:
- روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره.
هر روز ۲ تا ۳ وعده غذا بخورید. اگر عصرها گرسنه شدید، وعدهٔ دیگری اضافه کنید. از خوردن چربی نترسید، چون اگر سعی کنید در عین حال هم کربوهیدرات کم و هم چربی کمی مصرف کنید، قطعاً شکست خواهید خورد. اینکار باعث می‌شود زودتر از موعد جا بزنید.
-
۳ بار در هفته، وزنه یا دمبل بزنید
شما نیازی به ورزش کردن برای لاغری قبل از عید این برنامه ندارید، اما توصیه می‌شود. بهترین گزینه این است که هفته‌ای ۳ تا ۴ بار به باشگاه بروید. خود را گرم کنید و کمی وزنه بزنید. اگر تازه‌کار هستید، از یک مربی کمک بگیرید. با وزنه زدن، بسیاری کالری خواهید سوزاند. مطالعات بر روی رژیم‌های کم کربوهیدرات، نشان می‌دهد که حتی می‌توانید کمی ماهیچه بدست آورید و مقدار قابل‌توجهی چربی بدن از دست دهید. اگر وزنه بلند کردن گزینهٔ مناسبی برای شما نیست، ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا کافی خواهد بود.
اگر دوست داشتید می‌توانید یک روز در هفته را انتخاب کنید، و آن روز کربوهیدرات مصرف کنید. مردم معمولاً جمعه را ترجیح می‌دهند. اما بخاطر داشته باشید که حتماً از انواع سالم آن مانند جو، برنج، کینوا، سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین، میوه و غیره استفاده کنید. اما حتماً فقط یک روز در هفته باشد، اگر زیاده روی کنید، به هدف خود نمی‌رسید.
اگر اهل غذاهای ناسالم هستید و حتماً باید هفته‌ای یکبار از آنها بخورید نیز، همین روز اینکار را انجام دهید. این حرکت اجباری نیست اما می‌تواند برخی از هورمون های چربی مانند لپتین و تیروئید را تقویت کند. در این روز قطعاً وزن شما اضافه می‌شود اما همهٔ آن آب است و طی ۱ یا ۲ روز آینده از بین خواهد رفت.
در مورد کالری‌ها و هرم غذایی چه؟ تا وقتی کربوهیدرات کمی مصرف کنید و از پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید، نیازی نیست کالری‌های خود را بشمارید.
هدف اصلی این برنامه این است که میزان کربوهیدرات را زیر بیست تا پنجاه گرم در روز حفظ کند و بقیه کالری خود را از پروتئین و چربی به دست آورید.
نکات طلایی برای کاهش وزن آسان‌تر و لاغری قبل از عید
در اینجا به ۱۰ نکته دیگر برای کاهش وزن سریع برای عید اشاره می‌کنیم:
صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا نشان‌داده است که باعث کاهش اشتها شده و کالری جذب شده در طول روز را کاهش می‌دهد.
از نوشیدنی‌های قندی و آب میوه پرهیز کنید. این‌ها چاق کننده ترین چیزهایی هستند که شما می‌توانید وارد بدنتان بکنید و با اجتناب از مصرف آنها می‌توانید وزن کم کنید.
نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا، کاهش وزن را به میزان ۴۴ درصد در طول سه ماه افزایش می‌دهد.
غذاهای سازگار با کاهش وزن انتخاب کنید. این غذاها برای از دست دادن چربی بسیار مفید هستند.
فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می‌دهند که فیبرهای محلول در ناحیه شکم ممکن است چربی را کاهش دهند. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان نیز می‌توانند کمک کنند.
قهوه یا چای بنوشید. اگر شماعادت به نوشیدن قهوه یا چای دارید، در آن صورت تا جایی که می‌خواهید چای و قهوه بنوشید چون کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد.
بیشتر غذاهای فرآوری نشده بخورید. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای سالم قرار دهید. آنها سالم‌تر هستند، بیشتر سیر کننده هستند و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهند.
به آرامی غذا بخورید. افرادی که سریع غذا می‌خورند در طول زمان بیشتر وزن اضافه می‌کنند. خوردن غذا به آرامی باعث می‌شود که شما زودتر احساس سیری بکنید. همچنین هورمون‌های کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
هر روز خود را وزن کنید. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که هر روز خود را وزن می‌کنند بیشتر احتمال دارد که وزن کم کنند. این عادت را برای مدت‌زمان طولانی حفظ کنید.
هر شب خواب خوب و کافی داشته باشید. خواب ضعیف یکی از قوی‌ترین عوامل برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خوابتان مهم است.
لازم نیست که به خودتان گشنگی دهید تا وزن کم کنید.
اگر بیماری خاصی دارید، قبل از ایجاد تغییرات با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می‌تواند نیاز شما به دارو کاهش دهد.
با کاهش کربوهیدرات‌ها در رژیم لاغری قبل از عید، سطح انسولین، شما محیط هورمونی بدنتان را تغییر می‌دهید؛ بدن و مغز خود را به گونه‌ای تغییر می‌دهید که “می‌خواهند” وزن کم کنید.
این امر منجر به کاهش شدید اشتها و گرسنگی و از بین بردن دلیل اصلی عدم موفقیت بیشتر مردم با روش‌های کاهش وزن مرسوم می‌شود.
ثابت شده‌است که این کار باعث می‌شود که شما ۲ تا ۳ برابر کاهش وزن عادی، رژیم غذایی کم‌کالری داشته باشید.
فایدهٔ دیگری که بیشتر بدرد افراد عجول می‌خورد، این است که کاهش اولیه در وزن آب می‌تواند منجر به یک تفاوت بزرگ در مقیاس تا صبح روز بعد شود.
چگونه راه رفتن می‌تواند به شما کمک کند و لاغری قبل از عید را پدید آورد؟
بدن شما به انرژی (به شکل کالری) برای تمام واکنش‌های شیمیایی پیچیده که به شما اجازه حرکت، تنفس، فکر کردن و عملکرد طبیعی را می‌دهد، نیاز دارد. با این حال، نیاز روزانه کالری در افراد مختلف متفاوت است و تحت‌تاثیر چیزهایی مثل وزن، جنسیت، ژن‌ها و سطح فعالیت قرار می‌گیرد.
کاملاً مشخص است که شما نیاز به سوزاندن کالری‌های بیشتر از آنچه که برای از دست دادن وزن مصرف می‌کنید، دارید تا به لاغری قبل از عید برسید. علاوه بر این، افرادی که بطور فیزیکی فعال هستند کالری بیشتری را می‌سوزانند. با این حال، محیط‌های زندگی و محیط‌های کاری مدرن ممکن است به این معنا باشد که شما بخش بزرگی از روز خود را صرف نشستن می‌کنید، به خصوص اگر کار اداری داشته باشید. متاسفانه، سبک زندگی نشسته و بدون تحرک نه تنها می‌تواند به افزایش وزن کمک کند، همچنین می‌تواند خطر مشکلات سلامتی شما را افزایش دهد. تلاش برای ورزش یا پیاده‌روی بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری مصرف کنید و این خطرها را کاهش دهید. در حقیقت شما پیاده‌روی ۱.۶ کیلومتر تقریباً ۱۰۰ کالری مصرف می‌کنید، که به جنسیت و وزن شما بستگی دارد.
یک مطالعه تعداد کالری مصرف‌شده توسط فرد غیرورزشکار را اندازه‌گیری کرد که این میزان در پیاده روی با سرعت ۳.۲ مایل (۵ کیلومتر) در ساعت یا دویدن با سرعت ۶ مایل بر ساعت بوده است. آنها کسانی را یافتند که با قدم‌های سریع به طور متوسط ۹۰ کالری در هر مایل را سوزاندند. علاوه بر این، با این که دویدن به طور قابل‌توجهی کالری بیشتری را می‌سوزاند، فقط حدود ۲۳ کالری بیشتری مصرف می‌کند. به طور متوسط، به این معنی است که هر دو نوع ورزش به میزان قابل‌توجهی روی تعداد کالری که می‌سوزانید تأثیر دارند. برای مفیدتر کردن مدت پیاده‌روی و سوزاندن کالری‌های بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی با تپه‌ها یا شیب‌های جزئی پیاده‌روی کنید.
یک برنامه خاص برای از دست دادن ۴.۵ کیلوگرم در یک هفته و لاغری قبل از عید
۱. برای لاغری قبل از عید در این روش کم‌تر کربوهیدرات بخورید و پروتیین‌ها را بیشتر مصرف کنید: کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش قابل‌توجهی وزن هم از چربی بدن و هم وزن اضافی آب شود. همچنین خوردن پروتئین بیشتر هم کمک می‌کند.
۲. غذاهای مقوی بخورید و از غذاهای آمادهٔ ناسالم استفاده نکنید: به منظور کمک به شما برای رسیدن به وزن ایدعالتون، باید تلاش کنید فقط غذاهای مقوی در طول این یک هفته بخورید. بیشتر رژیم غذایی خود را بر پایهٔ متشکل شدن از پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.
کالری مصرفی خود را با دنبال کردن این نکات کاهش دهید:
این برنامه بر روی کسانی که به دنبال کاهش وزن پیش از یک رویداد مانند عید، تعطیلات یا عکاسی هستند، امتحان شده است و نتایج خوبی نیز بدست آمده است.
اگر چه این روش لاغری قبل از عید یک راه‌حل ثابت و بلند مدت نیست، اما می‌توانید با تکیه بر آن سفر کاهش وزن خودتان را شروع کنید. همچنین این راهکار به شما انگیزه ایجاد تغییرات طولانی‌مدت و ثابت را می‌دهد.
اگر شما سابقهٔ اختلالات خوردن مانند کم اشتهایی را دارید، این برنامه توصیه نمی‌شود.
در این روش لاغری قبل از عید ، ۴.۵ کیلوگرم وزن در یک هفته را از دست خواهید داد، اما این چربی خالص بدن نخواهد بود.
به خاطر کمبود کالری لازم برای سوزاندن هر گرم چربی، این امکان وجود ندارد که تنها در یک هفته ۴.۵ کیلوگرم چربی خالص بدنتان را بسوزانید. با این حال، این به آن معنا نیست که شما نمی‌توانید این وزن زیاد را از دست بدهید و لاغرتر به نظر برسید.
در حالی که بسیاری از کاهش وزن برای لاغری قبل از عید قطعاً از چربی بدن خواهد بود، شما با از دست دادن وزن اضافی آب کاهش وزن خواهید داشت. این مسئله تا حدودی به این دلیل است که این برنامه سطح انسولین شما را پایین می‌آورد و باعث می‌شود بدن شما از کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده در آب رهایی یابد.
اگر چه بدن شما تنها می‌تواند حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم کربوهیدرات را به شکلی که به عنوان گلیکوژن شناخته می‌شود، ذخیره کند، در حدود سه برابر آن در آب باقی می‌ماند. کاهش سطح انسولین نیز باعث می‌شود که کلیه‌ها نمک اضافی را بیرون کنند.
علاوه بر کاهش وزن بدن و وزن آب، ممکن است به خاطر مواد زائد روده‌ای و غذای هضم نشده یا فیبر در سیستم گوارشی کمی وزن کم کنید
حدف یا کاهش مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات کمتری بخورید و پروتیین بیشتری مصرف کنید. شما می‌توانید با دنبال کردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت چند روز، لاغری قبل از عید خود را تضمین کنید! در حقیقت، تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که رژیم کم کربوهیدرات یک روش بسیار مؤثر برای از دست دادن وزن و بهبود سلامت است.
کاهش کوتاه‌مدت مصرف کربوهیدرات همچنین می‌تواند آب بدنتان را کاهش دهد. به همین دلیل است که افرادی که دارای رژیم کم کربوهیدرات هستند اغلب تفاوت را روی ترازو از صبح روز بعد از شروع رژیم مشاهده می‌کنند.
علاوه بر این، اطمینان حاصل کردن از این که مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کنید به کاهش اشتها حتی در هنگام افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
سعی کنید برای لاغری قبل از عید، میزان کربوهیدرات‌های نشاسته دار و قند را در هفته کاهش دهید و با سبزیجات کم کربوهیدرات، مصرف تخم‌مرغ، فرآورده‌های گوشتی و ماهی جاگزین کنید. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش میزان قابل‌توجه وزن، اعم از چربی بدن و وزن اضافی آب شود. خوردن پروتئین بیشتر هم چنین کمک می‌کند.
نه به فست فود!
وقتی می‌خواهید به لاغری قبل از عید برسید، خوردن تنها غذاهای مقوی بسیار حاثز اهمیت است. این غذاها می‌تواند باعث سیری فراوان شود و مصرف کالری کمتری را بدون اینکه بیش از حد گرسنه باشید، آسان‌تر می‌کنند. در طول هفته باید مطمئن شوید که غذای کامل و تشکیل شده از یک ماده اولیه می‌خورید. از اغلب غذاهایی که به شدت سرخ می‌شوند، مواد اولیه زیادی در آنها بکار رفته و ادویه بسیار دارند، خودداری کنید. خوردن مواد غذایی متشکل از پروتیین و
سبزیجات کم کربوهیدرات می‌تواند به طرز باورنکردنی نیاز شما را رفع کند، حتی اگر کالری زیادی مصرف نکنید.
برای اینکه به شما در رسیدن به هدف ۴.۵ کیلوگرمی‌تان کمک کنیم، باید آگاه باشید که فقط غذاهای مقوی در طول این هفته بخورید. به هیچ وجه سمت فست فود و غذاهای سنگین نروید. بیشتر رژیم غذایی خود را بر پایه متشکل شدن از پروتئین‌و سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.
این مطلب در بخش تحریریه سایت ایرانوس گردآوری شده و استفاده از آن برای اهداف غیر تجاری و با قید نام منبع بلامانع است.
